Шесть правил здорового похудения

0


















Для человека абсолютно нормально 7-8 часов находиться на ногах.

Знаю точно, что многие обеспокоены вопросом, как балансировать между желанием съесть еще вон тот кусочек и мечтой выглядеть, как ангел Victoria’s Secret.

Сегодня расскажу о своих секретах, основных положениях в питании, которых следует придерживаться в мире под названием «худею».

1. Важное. Что мы едим. Чистим холодильник, шкафчики и разум от сахара, глютена, животных и рафинированных жиров, дрожжей и полуфабрикатов.

2. Не менее важное. Пьем воду. На 50 кг 1,5 литра чистой воды, либо воды «сасси», либо легкого травяного чая.

3. Соизмеряем размеры порций. Порции должны быть небольшими, между приемами пищи мы должны ощущать легкое, но не назойливое чувство голода. Сразу после еды можно сделать мини-тест, присесть 10-15 раз, если еда подкатывает к горлу — порция была слишком велика.

4. Гармония во всем. Для того, чтоб вместе с килограммами не терять волосы и рассудок — необходимо соблюдать баланс макронутриентов, белков, жиров и углеводов. Сначала надо рассчитать суточный калораж. Для этого можно использовать автоматический калькулятор, а для отличников — формула:

Расчет теоретической скорости основного обмена (в ккал).

Женщины:

18 — 30 лет = (0,0621 х реальная масса тела (в кг) + 2,0357) х 240;

31 — 60 лет = (0,0342 х реальная масса тела (в кг) + 3,5377) х 240;

старше 60 лет = (0,0377 х реальная масса тела (в кг) + 2,7545) х 240.

Мужчины:

18 — 30 лет = (0,0630 х реальная масса тела (в кг) + 2,8957) х 240;

31 — 60 лет = (0,0484 х реальная масса тела (в кг) + 3,6534) х 240;

старше 60 лет = (0,0491 х реальная масса тела (в кг) + 2,4587) х 240.

Расчет теоретического суммарного суточного расхода энергии путем умножения предыдущей величины на коэффициент двигательной активности, который равен 1,1 при низкой физической активности, 1,3 — при умеренной и 1,5 — при высокой.

Из полученной суммы вычитаем от 10 до 20% это и будет дефицит калорий, за счет которого мы будем худеть. Сколько именно отнимать — зависит от многих факторов, таких, как скорость метаболизма, состояние кожи, метеозависимость и даже группа крови.

После рассчитываем баланс макро- и микронутриентов, эти показатели строго индивидуальны и зависят от целей и особенностей организма.

5. Поддерживаем физическую активность. Это не только спорт, это в первую очередь жизненная энергия. Тратим больше, больше калорий. Паркуемся дальше, бойкотируем лифты, не наклоняемся, а приседаем, ходим быстро, даже если не спешим. Ходим и еще раз ходим. Для человека абсолютно нормально 7-8 часов находиться на ногах. Возможно, мы бы так и остались четвероногими, если бы наши предки сидели и лежали столько же, сколько мы.

6. И последнее, но не по важности — режим. Ложимся и просыпаемся всегда в одно время, спим не менее семи часов, а лучше восемь. Едим только в отведенное время без перехватов и перекусов.

Делаем вывод. Едим только полезную пищу, пьем много чистой воды, соблюдаем баланс БЖУ, тратим больше калорий, чем потребляем, следим за режимом. Все очень просто, результат — без экстрима и голодовок до -5 кг в месяц.

Facenews

Оставить комментарий